c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us

Måltidsfrekvens – Må du spise flere måltider per dag for å gå ned i vekt?

Noen gang hørt at du må spise 6 måltider per dag for å sikre optimal vektnedgang, fordi flere små måltider øker forbrenningen sammenlignet med færre store?

Dette er en påstand jeg har hørt flere ganger av både kunder, bekjente og venner. Det er også noe en kan lese om på nettet, på diverse nettsider av mindre opplyste skribenter. Problemet med denne påstanden er at den, i seg selv, er feil.

Vektnedgang handler til syvende og sist alltid om kaloriunderskudd, ikke hvor mange måltider man spiser per dag. Det er ikke slik at forbrenningen øker etter hvor mange måltider man spiser pr dag, gitt at energiinntaket er likt. Hvis man ikke har et kaloriunderskudd vil man ikke gå ned i vekt, uansett hvor mange måltider man spiser eller hvor mye man trener. Hvordan man oppnår et kaloriunderskudd blir et tema for et senere innlegg, men for å forstå hvorfor man ikke forbrenner mer energi av å spise hyppige måltider må vi se på hvordan kroppen faktisk fungerer.

Forbrenningen vår har flere forskjellige komponenter og består av:

  • Hvileforbrenning (BMR) – Energiforbruk for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner
  • Aktivitetsforbrenning (AT) – Energiforbruk som følge av aktivitet. Deles inn i to undergrupper:
    • Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – Energiforbruk som følge av aktiviteter som ikke er trening
    • Exercise Energy Expenditure (ExEE) – Energiforbruk som følge av trening
  • Thermic Effect of Food (TEF) – Energiforbruk som følge av nedbrytning, fordøying og opptak av næringsstoffer/mat

 

For dette temaet er TEF relevant å forstå. Hvor stor del av ditt daglige energiforbruk består av TEF, er avhengig av hva slags mat du spiser og fettprosenten din. Dette er et tall som kan variere fra 10-25% av ditt totale dagsforbruk, men for enkelhets skyld sier vi at ~15% av kaloriforbruket i løpet av en dag består av TEF. Den prosentvise forbrenningen som følge av inntaket av mat, i løpet av en dag, er lik enten totale kalorier er fordelt på mange måltid eller få måltid. Det vil si at hvis kaloriinntaket er likt er det ingen forskjell om du spiser 6 eller 3 måltider, eller en hvilken som helst annen fordeling av måltider, når det kommer til forbrenning.

Rent skjematisk fungerer det, forenklet sett, slik:

  • Hvis Ola Nordmann inntar 3000kcal totalt på en dag, og har et kaloriforbruk på 3000 pr dag, vil 450kcal av dagsforbrenningen hans bestå av TEF, fordi vi har sagt at denne ligger på ~15%. Ola vil heller ikke gå ned i vekt fordi han ikke ligger i et kaloriunderskudd. Hvis vi sammenligner måltidsfrekvens vil det se slik ut:
    • 6 måltider med 500kcal pr måltid, gir et forbruk 75kcal TEF «pr måltid» og totalt 450kcal TEF pr dag
    • 3 måltider med 1000kcal pr måltid, gir et forbruk 150kcal TEF «pr måltid» og totalt 450kcal TEF pr dag

Vi ser altså at forbrenningen ikke øker eller reduseres ved en hyppigere fordeling av måltid, den forblir den samme så lenge kaloriene er like. Ola Nordmann vil i dette tilfellet holde vekten, og vil verken gå opp eller ned i vekt fordi han ligger på et vedlikeholdsnivå når det kommer til energiinntak. Hvis han lå 10% i kaloriunderskudd ville han ha gått ned akkurat like mye av å spise 6 måltider som å spiser 3 måltider om dagen.

Dette er noe som har blitt forsket på og Cameron og kollegaer gjorde i 2010 en studie på nettopp dette. De sammenlignet 3 vs 6 måltider pr dag og så på forskjell i vektnedgang over en periode på 8 uker. Deltagerene hadde et tilnærmet likt kaloriunderskudd og resultatene viste at de også gikk like mye ned i vekt, og at det var en lik reduksjon i fettfri masse, fettmasse og BMI mellom gruppene.

For folk flest vil det si at en ender opp med å spise 3-5 måltider pr dag. Noen færre, andre flere. Så lenge kaloriinntaket er der det skal være har det ingenting å si for vektnedgangen sin del hvor mange måltider du spiser, for det handler som sagt ikke om antall måltider. Min anbefaling er derfor å spise akkurat så mange måltider du selv ønsker. Finn en løsning som er komfortabel og som du kan leve med over tid.

ADD COMMENT