c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us

Alt du trenger å vite om protein

Gjennom kostholdet får vi i oss protein, karbohydrat og fett, og blant disse tre næringsstoffene er protein det viktigste.

Protein er bygget opp av aminosyrer og fungerer som byggesteinene i kroppen din. Når kroppen trenger aminosyrer vil den bryte ned protein fra maten du spiser eller fra kroppen selv hvis du ikke inntar protein gjennom kostholdet. For at du skal få mest mulig ut av treningen din er det derfor viktig at en har et tilstrekkelig proteininntak, slik at kroppen ikke trenger å bryte ned seg selv for å bygge seg selv opp igjen i et annet område. En positiv proteinbalanse er derfor noe en bør etterstrebe hvis en trener jevnlig.

 

Hvor mye protein?

Som med alt annet som har med kosthold og trening på gjøre så er svaret; det kommer an på. Folkehelseinstituttet anbefaler at kostholdet bør bestå av 10-20% proteiner, eller 0,8-1 gram per kg kroppsvekt per dag. Dette er anbefalinger for Ola Nordmann og generelt sett anbefaler en et litt høyere proteininntak for personer som trener styrke, gjerne opp mot 1,8g/kg/d for folk som er mer eller mindre normalvektige (1). For personer som er veldig overvektige kan 1,8 g/kg rett og slett bli for mye, rent praktisk sett. Da er det for eksempel mer praktisk å benytte Eric Helms’s nedre anbefalinger på 2,3 gram protein per kg fettfri kroppsmasse, dersom du kan gjøre et relativt nøyaktig estimat av fettprosenten din. Det er likevel ikke noe galt i å innta større mengder proteiner enn kroppen klarer å bruke til å bygge muskler, det blir bare lagret som energi på kroppen. Det er heller ikke skadelig for nyrene, men kanskje ikke den mest praktiske tilnærmingen (2).

For utholdenhets utøvere er protein mindre viktig, og for denne gruppen ser en at proteininntak på 1,2-1,4g/kg/d er tilstrekkelig for optimal progresjon med treningen (3).

Det bør likevel nevnes at for enkelte individer kan det være hensiktsmessig å anbefale et høyere proteininntak opp mot 2,2g/kg/d.

 

Når skal man spise protein?

Proteininntaket fordeles utover dagen i forskjellige måltider og det som i stor grad bestemmer hvor mye protein en bør ha til hvert måltid er antall måltider pr dag. Færre måltider gir mer protein per måltid og flere måltider gir mindre protein per måltid.

Som en generell anbefaling sier man at man bør innta minst 0,25-0,30g/kg for hvert måltid for at en skal stimulere muskel-proteinsyntesen(MPS). Her ser en også at flere måltider har en tendens til å være mer fordelaktig for å bygge muskler enn færre, fordi en stimulerer MPS flere ganger i løpet av en dag.

Mange er også av den oppfatning at man må få i seg protein(shake) direkte etter trening for å få mest ut av treningen på grunn av det anabolske treningsvinduet som man tidligere har trodd varer 1-2 timer etter trening. Det finnes i dag god dokumentasjon for at dette ikke stemmer og fenomenet kommer fra det vi kaller ‘bro-science’. I realiteten varer dette vinduet i opp mot 72 timer og noen ganger lenger for nybegynnere. Jo mer avansert du blir i treningen desto kortere vil dette vinduet være, gjerne ned mot 24 timer.

Det er også en vanlig oppfatning blank folk at for mye protein i kostholdet ikke blir tatt opp, men går rett gjennom kroppen og tisses ut. Dette er for øvrig noe som ikke stemmer. Ja, en ser at proteininntak ikke har en større effekt over et visst nivå, men det betyr ikke at resterende proteiner som «ikke blir brukt» skilles ut i urinen. Kroppen vil alltid ta opp næring og dersom du ligger i et kalorioverskudd vil dette føre til vektoppgang (4, 5).

 

Proteinkilder

Protein får de fleste fra kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter, kornprodukter, belgvekster, nøtter og frø.

Proteinkildene fra animalske kilder og vegetabilske kilder skilles ved at vi kaller de fullverdige og ikke-fullverdige proteinkilder. Som nevnt tidligere i artikkelen er protein bygd opp av aminosyrer og de fleste kan kroppen danne selv ved behov. Det finnes også noen aminosyrer som kroppen trenger som den ikke klarer å danne selv og disse må tilføres gjennom kostholdet. Animalske proteiner inneholder disse aminosyrene og blir derfor kalt fullverdige, mens proteinet du finner i vegetariske produkter/matvarer har mindre av 4 essensielle aminosyrer (lysine, isoleucine, leucine og methionin) som kroppen ikke klarer å produsere selv. Dette er noe å ta i betraktning dersom en ønsker optimale resultater på trening dersom en velger å ikke spise kjøtt/fisk og/eller meieriprodukter.

 

Proteinpulver

Mange som trener mye velger også å bruke proteinpulver og gjerne spesielt etter trening. Dette kan, for enkelte, være en fin måte å få i seg mer proteiner dersom du ikke klarer å innta tilstrekkelig gjennom kostholdet. Det er likevel viktig å understreke at de aller fleste klarer å innta nok proteiner ved hjelp av et variert kosthold, og at proteinpulver ikke fungerer på noen annen måte enn protein du får i fra vanlige matvarer. Forskjellen er at mat smaker bedre enn proteinpulver, og det i seg selv er en veldig god grunn til å velge mat fremfor pulver. Likevel må det nevnes at dersom proteinpulver er noe som gjør at du inntar nok protein, så er det ingenting galt i å bruke det.

 

BCAA

Protein er jo bygd opp av aminosyrer og siden BCAA er en aminosyrer som kosttilskudd så må vel dette være et kosttilskudd som fungerer? Vel, BCAA har ingen effekt på muskelvekst eller styrkeutvikling for folk som har et normalt kosthold, dette er forskningen utelukkende entydig på (6). Grunnen til at BCAA får og har fått så mye oppmerksomhet er at det har blitt gjort flere studier på virkestoffet som har blitt sponset av kosttilskuddprodusenter, og dette har blitt heftig markedsført av disse produsentene. Mange er derfor av den oppfatning av at BCAA faktisk er noe som fungerer, men for stort sett alle personer med er normalt variert kosthold er BCAA bortkastede penger.

ADD COMMENT