c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us

Energibalansen

Energibalansen er forholdet mellom energi inn i kroppen og energi ut av kroppen. På skolen lærte man at energi ikke kan forsvinne eller oppstå, bare omgjøres. Hvis du har god hukommelse husker du kanskje også at energi er evnen til å utføre et arbeid, og at arbeid er definert som kraft anvendt over en strekning. Vi har flere former for energi, og når det kommer til energibalansen er det relevant å forstå hvordan kroppen påvirkes av kjemisk energi, kinetisk energi, og termisk energi.

Kjemisk energi er lagret i kroppen vår gjennom maten vi spiser, og når vi er i aktivitet blir denne kjemiske energien overført til kinetisk energi som vi bruker til å flytte på kroppen. Kjemisk energi blir også overført til termisk energi, og er kort fortalt varmeproduksjon som følge av vitale funksjoner og bevegelse av kroppen. Energi blir stort sett målt i joule eller kilojoule. Når det kommer til kosthold og ernæring blir kilokalorier (kcal) benyttet, men dette omtaler vi bare som kalorier i den dagligdagse tale.

Grunnprinsipper for vektnedgang
Med det vi vet om energi er det derfor slik at dersom du taper energi fra kroppen tilsvarer det vekttap. Kjemisk energi som er lagret i kroppsvevet er tapt fra kroppen og overført ut av kroppen i form av varme eller bevegelse. Det samme prinsippet gjelder også når kroppen lagrer kjemisk energi fra maten vi spiser, noe som tilsvarer vektoppgang. Vi har derfor følgende prinsipper når det kommer til energibalansen:

    • Hvis du spiser mer kalorier enn du bruker vil kroppen din lagre energi – Du vil gå opp vi vekt.
    • Hvis du spiser mindre kalorier enn du bruker vil kroppen din tape energi – Du vil gå ned i vekt.
    • Hvis du spiser like mange kalorier som du bruker vil kroppen din opprettholde samme mengde energi – Du vil holde vekten.

 

Energien vi snakker om i disse tre prinsippene er i hovedsak lagret på kroppen i form av fett. Hvordan energibalansen din ser ut er avhengig av om du går ned i vekt, opp i vekt eller holder vekten. En negativ energibalanse tilsvarer vekttap mens en positiv energibalanse tilsvarer vektoppgang. En stor forskjell mellom energiforbruk og energiinntak vil gi større/raskere vektnedgang eller vektoppgang enn en mindre forskjell gir.

Hvordan energibalansen bør se ut er helt avhengig av målsetning. Skal du ned i vekt, for eksempel, må du ha en negativ energibalanse. Uten dette vil du rett og slett ikke gå ned i vekt, samme hvor mye du trener. Mange som prøver å gå ned i vekt tar ikke stilling til energibalansen fordi de ikke vet nok om dette temaet. Løsningen er ofte å bare spise litt mindre og håpe at en går ned i vekt. Dette kan fungere, men ofte blir ikke resultatene som en kanskje hadde tenkt seg og det ender opp med at en ikke klarer å etterleve kostholdet. Mange opplever det å telle kalorier som skremmende, spesielt i dagens samfunn med økende fokus på kroppspress. Enkelte opplever det også som «usunt» og at det kun handler om tall inn vs tall ut, noe som tar mye glede og smak vekk fra maten, fordi en tror at en bare kan spise kylling og ris. Dette stemmer selvfølgelig ikke i det hele tatt, og bunner ut i mangel på kunnskap. Du trenger ikke ha et dårlig forhold til mat selv om du går ned i vekt. Et godt forhold til mat er tvert imot veldig viktig når det kommer til etterlevelse av kosthold, og dette er fullt mulig å opprettholde selv når du har kontroll på hvor mange kalorier du inntar i forhold til hvor mye du bruker.

Forbrenningen
Forbrenningen vår består av flere forskjellige komponenter som alle spiller forskjellige roller for det daglige energiforbruket vårt.

    • Hvileforbrenning (BMR) – Energiforbruk for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner
    • Aktivitetsforbrenning (AT) – Energiforbruk som følge av aktivitet. Deles inn i to undergrupper:
      • Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – Energiforbruk som følge av aktiviteter som ikke er trening
      • Exercise Energy Expenditure (ExEE) – Energiforbruk som følge av trening
    • Thermic Effect of Food (TEF) – Energiforbruk som følge av nedbrytning, fordøying og opptak av næringsstoffer/mat

 

Hvis den samlede summen av disse komponentene er større enn kaloriinntaket ditt i løpet av en dag vil du gå ned i vekt, og hvis den samlede summen av disse komponentene er mindre enn kaloriinntaket ditt vil du gå opp i vekt. Men hvordan bør man best skape en negativ energibalanse? For de aller fleste er dette en kombinasjon av å bevege seg litt mer og få i seg litt mindre kalorier.

Kosthold
Nå har jeg nevnt dette med å ha kontroll på hvor mange kalorier du bruker og hvor mange du faktisk får i deg, en del ganger i denne teksten. Selv om jeg gjentar meg selv, så er dette noe jeg vil få presisert så klart som mulig. Fundamentale prinsipper for vektnedgang gjelder alltid og det gjelder alle:

Energi inn > Energi ut = Vektoppgang
Energi inn < energi ut = Vektnedgang

Å gjøre noen justeringer i kostholdet kan derfor påvirke energibalansen din. Hvis en velger råvarer som frukt og grønsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk, fugl og uprosessert kjøtt majoriteten av tiden vil du komme langt. Du skal selvsagt ha rom til å spise ting som sjokolade i helgene, men dette er fullt mulig å ta høyde for i et kosthold som er godt gjennomtenkt hvis du har kontroll på energibalansen.

NEAT
Den komponenten av det daglige energiforbruket ditt du har størst kapasitet til å påvirke. Dette er aktiviteter som ikke er trening men som likevel er aktiviteter. Som for eksempel å sykle eller gå til jobb, ta trappen i stedet for heisen, stå i stedet for å sitte på bussen, stå i stedet for å sitte foran dataen på jobb. Det kan også være hverdagsaktiviteter som å gå tur med hunden eller trilletur med barnet. NEAT er mye lettere å påvirke enn trening, og til sammenligning orker du kanskje å trene i en times tid før du trenger hvile. NEAT er aktiviteter som du gjør gjennom hele dagen, uten å tenke på dette som trening, og ofte gjør folk dette i tillegg til trening. For veldig aktive personer så kan NEAT komme opp i tall som er høyere enn energiforbruket fra trening, noe som betyr at det er et veldig effektivt verktøy i en vektnedgangprosess.

Trening
Trening kan påvirke energibalansen din og føre til et kaloriunderskudd. Det er likevel viktig å huske at hvis du ligger i et energioverskudd, selv om du trener, vil du ikke gå ned i vekt. En felle mange går i er å trene for vektnedgang, samtidig som de ubevisst spiser mer som følge av treningen, noe som kanskje ikke fører til en negativ energibalanse likevel. Det er derfor viktig å vite hvor mye energi du forbruker, hvor mye du inntar og hvor mye du bør innta for optimal vektnedgang.

Styrketrening
For å forhindre muskeltap under en vektnedgangsprosess er styrketrening essensielt, og jeg mener at alle som har et mål om å gå ned i vekt bør gjøre styrketrening. Dette er også noe som kan være med på å regulere energibalansen din, ikke bare fordi det er trening i seg selv, men fordi det forhindrer muskeltap. Jo mer muskler du har på kroppen jo høyere vil forbrenningen din være. Hvis du ligger i et kaloriunderskudd og bare trener kondisjon vil du også miste muskler. Dette fører til en lavere forbrenning og kan være en av grunnene til at folk legger på seg vekten etter de er ferdige med vektnedgangsprosjektet.

Oppsummert
Uansett hvor mye du trener vil du ikke gå ned i vekt så lenge du er i en positiv eller nøytral energibalanse. For at du skal gå ned i vekt MÅ du ligge i et kaloriunderskudd. Det å vite hvor mye en skal ligge i underskudd, hvor mye en skal spise, både på treningsdager og fridager er essensielt for å gjøre vektnedgang så lett som mulig. Mange prøver og mange får det ikke til, rett og slett fordi de ikke har nok informasjon om sentrale aspekter ved en vektnedgang. Få derfor kontroll på energibalansen og legg en plan for hvordan du skal gå frem.

ADD COMMENT