c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us

Hvordan kan for lite søvn påvirke resultatene fra treningen?

Søvn blir etter min mening for sjeldent diskutert i forbindelse med helse og trening. Greg Nuckols argumenterer for at grunnen til at søvn ikke er et «hot topic» når det kommer til trening og helse er på grunn av at det er vanskelig å markedsføre og tjene penger på. Hvis du går til en personlig trener betaler du for å få veiledning innen trening og kosthold. Det er derimot litt vanskeligere å ta betalt for å råde noen til å sove mer. De fleste som sover for lite vet jo at de burde sove mer, men så stopper det ofte med den tanken. Folk flest vet derimot ikke så veldig mye om hva for lite søvn faktisk gjør med kroppen din.

Hva skjer når vi sover for lite?
At en blir trøtt av å sove for lite er noe alle vet. Men det som kanskje ikke er like åpenbart er at for lite søvn kan påvirke den generelle helsen, spesielt ved søvnunderskudd over lengre tid. For lite søvn er assosiert med en økt risiko for hjerteinfarkt, hjertesvikt, høyt blodtrykk, diabetes og slag. I «Whitehall II Studien» undersøkte britiske forskere søvnmønster og mortalitet i en populasjon på mer enn 10 000 briter over to tiår. Resultatene viste at de som reduserte søvn fra 7 til 5 timer per natt, eller mindre, nesten doblet risiko for dødlighet, og spesielt som følge av kardiovaskulære sykdommer (Ferrie et al. 2007).

I tillegg vil lite søvn også påvirke evnen til å lære nye ting og huske det du har lært. Hukommelsen blir altså redusert sammen med oppmerksomheten, konsentrasjonen, og evne til å løse problemer. For lite søvn vil også påvirke immunforsvaret, gjøre deg mer mottagelig for sykdom og gjøre at du bruker lenger tid på å bli frisk. Det kan også føre til overvekt, redusert sexlyst og økt sjanse for utvikling av alzheimers.

Trening
For lite søvn kan også påvirke resultatene fra treningen. Hovedsakelig får man lavere nivåer av hormonene testosteron og IGF-1 (insulin-like growth factor-1), noe som påvirker styrke og muskelvekst i negativ grad. Dette fører til en reduksjon i muskelproteinsyntesen og begrenser styrkeutvikling og muskelvekst. Det er ikke bare anabole hormon i kroppen som påvirkes av lite søvn. Kortisolnivåene i kroppen øker også som følge av lite søvn over lengre tid. En akutt økning av kortisol i kroppen skjer under trening, men når kortisolnivåene er for høye over tid kan dette påvirke kroppen negativt. Kort fortalt vil også kortisol føre til en reduksjon i muskeproteinsyntesen og i verste fall kan det resultere i at du faktisk bryter ned mer muskelmasse enn du klarer å bygge opp.

Wang og kollegaer demonstrerte i år at bare en mild restriksjon på søvn kan ha følger for treningen (Wang et al. 2018). De studerte en gruppe overvektige mennesker som skulle sove en time mindre enn de vanligvis gjorde gjennom arbeidsuken, 5 timer og 40 min. I helgen tok de igjen søvnen og sov 8 timer og 40 min. Dette ble sammenlignet med en gruppe som sov 6 timer og 20 minutter hver natt, hele uken og resultatet var ganske slående. Av det totale vekttapet (3,1 ± 2,5 kg) gikk gruppen som sov mindre i ukedagene ned 17% i fettmasse og 83% i muskelmasse. Gruppen som sov jevnt hele uken hadde en vektnedgang på 17% i muskelmasse og 81% i fettmasse av det totale vekttapet (3,3 ± 3,2kg). Denne studien viser at det å sove bare litt mindre gjennom arbeidsuken kan ha konsekvenser for muskelmassen dersom du jakter sommerkroppen, selv om «tar igjen» søvnen i helgen.

Kosthold
Personer som får under 6 timer søvn er sterkt assosiert med et høyere inntak av kcals og overvekt (Becutti, Pannain 2011). Jo mindre søvn du får jo sterkere er denne assosiasjonen og jo mer overvektig er det sannsynlig at du er. Lite søvn kan påvirke utskillelsen av hormonene leptin og grhelin, noe som kan forklare hvorfor personer som sover lite generelt sett spiser mer og legger på seg. Leptin er et hormon som blant annet får deg til å føle deg mett, mens grhelin i kontrast kan trigge sterke følelser av sult. Når nivåene av grehlin øker vil også lysten på å spise øke, noe som gjerne resulterer i at man spiser mer og oftere. Dersom du i tillegg har en reduksjon av leptin vil du ikke føle deg like mett av samme mengde mat og derfor spise enda mer. En ubalanse i hvilken som helst av disse hormonene, eller begge kan føre til overdrevet inntak av mat og dermed vektoppgang.

Eve Van Cauter gjorde i 2004 et ganske interessant eksperiment som belyste dette. 12 menn ble delt inn i to grupper, de fikk like mye mat, de hadde like mye fysisk aktivitet per dag (energiforbruk ble ikke målt), de fikk ingen koffein, og den eneste forskjellen var antall timer søvn. Kontrollgruppen fikk 8,5 timer søvn, mens intervensjonsgruppen fikk 4 til 5 timer søvn. Resultatet var at gruppen med lite søvn var oftere og lengre skrubbsultne enn kontrollgruppen. Nivåene av grehlin og leptin ble også overvåket og viste en reduksjon i leptin (18%) og økning i grhelin (28%) for gruppen med lite søvn. Dette er forandringer etter bare to dager med et søvnunderskudd og betyr i prinsipp at du føler deg mindre mett fra samme mengde mat når du sover mindre som følge av reduksjon i leptin. Samtidig vil følelsen av å være sulten forsterkes og forlenges som følge av økning i grhelin. (Van Cauter et al. 2004)

Så hvor mye bør vi sove?
WHO anbefaler at en voksen person får mellom 7 og 9 timer. En god idé kan være å prøve å få rundt 8 timer søvn hver natt. Yngre trenger gjerne mer søvn, og desto mer søvn jo yngre du er.

ADD COMMENT