c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us

Trening for muskelvekst

Trening for optimal muskelvekst er noe som står sentralt i treningen for mange. Samtidig er dette med muskelvekst likevel noe som kan være vanskelig å oppnå gjennom trening fordi det krever tålmodighet og kontinuitet. Veldig mange stagnerer og kommer seg ikke videre etter de har kommet seg ut av stadiet som nybegynner, og det er kanskje ikke så rart, for når du er nybegynner vil stort sett alt av styrketrening ha en effekt. Hvordan du tilnærmer deg treningen etter nybegynnerstadiet krever litt mer baktanke for å fortsette å ha optimal progresjon. Desto mer avansert du blir, jo vanskeligere blir det å fortsette å bygge muskler. I denne artikkelen vil jeg ta for meg viktige ting å ta i betraktning når muskelvekst er målet med treningen. Temaet muskelvekst er veldig omfattende og bare dette temaet i seg selv er nok til å fylle en bok. Jeg skal derfor prøve å gjøre denne teksten så enkel og konsis som mulig.

Det er mange faktorer som er spiller en rolle for muskelvekst, men hvis vi ser på muskelvekst i seg selv så er det en ting som er mer effektivt enn noe annet, og det er styrketrening. Dette sier kanskje seg selv, men hvis vi bryter styrketrening videre ned så finnes det tre foreslåtte mekanismer til hva det er som gjør at en muskel blir større under styrketrening. (Schoenfeld 2010)

Mekansik spenning
Mekanisk indusert spenning i muskelen som følge kraftutvikling. Den spenningen og strekk muskelen utsettes for under styrketrening. Kanskje den viktigste faktoren for muskelvekst.

Muskelskade
Lokal skade på muskelvevet som tvinger kroppens immunrespons til å reparere skaden. Eksentriske repetisjoner er et eksempel på en treningsmetode som gir stor muskelskade sammenlignet med tradisjonelle repetisjoner.

Metabolsk stress
Når muskelen ikke får mengden oksygen og det akkumuleres metabolske avfallstoffer som følge av styrketrening. For å skape metabolsk stress kreves ofte lettere vekter og flere repetisjoner. Ofte bare kalt «pump».

Frekvens, intensitet og volum
Det er altså nødvendig å stimulere de tre mekanismene for hvordan en muskler vokser, men hvordan fungerer dette i praksis? Det er faktisk ikke slik at et finnes en gitt løsning på hvordan en skal planlegge et styrketreningsprogram for maksimal muskelvekst, selv om noen sverger til German Volume Training, 5×5, eller pyramidetrening som den beste og eneste veien til muskelvekst. Mange «coacher» selger også ferdige middelmådige treningsprogram og viser til spektakulære før/etter bilder og blir brukt som en garanti for resultat. En ting som er interessant med styrketrening er at for nyebgynnere og utrente så virker stort sett alt, så lenge du klarer å følge en plan over tid. Likevel skal trening være tilpasset individet og dette varierer fra person til person med tanke på treningsstatus, genetikk, alder og kjønn.

Frekvens er en viktig faktor å ta stilling til når en skal lage en plan for treningen. Når vi snakker om frekvens i forbindelse med trening menes det hvor ofte en trener, og spesifikt hvor ofte en gitt musklegruppe trenes i løpet av en uke. Når det kommer til frekvens er det store forskjeller på nybegynnere og avanserte. En avansert utøver kan antageligvis trene muskelgrupper 5+ ganger i uken og ha optimal progresjon, og frekvensstudien som ble gjort på Olymptiatoppen i 2009 er et av de beste eksemplene på dette under kontrollerte forhold. Dette vil nok ikke fungere like bra for en nybegynner som kanskje har mer enn nok med å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken. Tiden da man trodde å knuse en muskelgruppe med 5 øvelser og 20 sett på en økt var en god strategi for å bygge muskler er forbi. Vi vet i dag at en fordeling av det totale treningsvolumet over flere dager gir bedre effekt enn å ha de tradisjonelle brystdagene, ryggdagene, armdagene, skulderdagene og beindagene en gang i uken. Treningsfrekvens er med andre ord en viktig faktor i treningen, og jevnt over er det lurt å ta utgangspunkt å 2-3 ganger i uken og eventuelt øke frekvensen ettersom man blir bedre trent.

Intensitet målt i % av 1RM. Figur lånt fra Menno Hanselmanns.

Intensitet er en annen faktor i treningen som er viktig. Med intensitet menes hvor tung vekt som løftes, og dette blir omtalt som prosent av èn repetisjon maksløft (% av 1RM). Mange tenker ikke så mye over akkurat dette og gjør bare 3×10 repetisjoner i øvelsene sine, slik som de alltid har gjort. Dette fungerte nok i starten, men på et eller annet tidspunkt er intensitet også noe en bør ta stilling til. Det er slik at utrente personer vil få gode resultater ved å trene på ca 60% av 1 repetisjon max (1RM), noe en avansert person ikke ville ha fått samme utbytte av. Som utrent vil du relativt raskt komme opp på et nivå der 70% av 1RM er nøvendig for videre progresjon, og for viderekomne/avanserte kan det være fordelaktig å legge inn øvelser med en intensitet på 85-90% av 1RM. (Rhea et al. 2005

 

Antall sett per muskelgruppe per uke. Figur lånt fra Menno Hanselmanns.

Treningsvolum er også viktig for optimal progresjon. Dette kan måles på forskjellige måter og vanligst er:

Total Training Load: Sett x reps x vekt
Repetition Load: Sett x reps
Set volume: Antall sett

Det å bruke antall sett per muskelgruppe er en vanlig måte å benytte for treningsvolum, som også er enkel å forholde seg til. Gjerne omtales treningsvolum/antall sett fra uke til uke, men det kan også være over hvilken som helst annen periode. Som med intensitet og frekvens er dette også noe som varierer med treningsstatus. En avansert utøver kan trenge opp mot 20 sett per muskelgruppe per uke, og gjerne mer enn dette. For en nybegynner holder det å starte på rundt 10 sett per uke per muskelgruppe, mens en viderekommen vil havne omtrent midt i mellom. Det er lurt å starte relativt lavt, og øke treningsvolumet gradvis ettersom kroppen tilpasser seg og du blir bedre trent. På denne måten ser du hvordan progresjonen korrelerer med treningsvolumet, noe som gjør det lettere å ta stilling til denne variabelen i treningen. (Rhea et al. 2005)

Progressive overload
Et begrep som beskriver at treningen over tid må bli mer krevende. Dette skjer ofte i form av at man øker vekten man løfter, men det kan også være en økning i  repetisjonene man løfter eller settene man utfører. Dette er en veldig sentral del av treningen og mange neglisjerer dessverre dette. Kroppen tilpasser seg stimuli fra trening relativt raskt og derfor er det viktig å ha en progressiv økning i treningen for å få optimale resultater. Det trenger ikke være fra økt til økt, men det bør være mulig å øke en av disse faktorene fra uke til uke. I praksis fungerer det slik at hvis du, for eksempel, har stått og curlet 10kg x 10 reps de siste 6 månedene er det kanskje på tide å prøve å øke vekten/settene/repetisjonene.


Videre er det andre viktige ting å ta stilling til som ikke direkte handler om trening, dersom optimal muskelvekst er målet.

Energibalanse
Det å spise nok kalorier er viktig når du skal bygge muskler. Det vil ikke si at du skal trykke i deg all mat du kommer over, selv om det kanskje høres fristende ut. Det er kanskje logisk å tenke at hvis du bygger muskler mer effektivt i et kalorioverskudd vil man også bygge mer muskler jo større energioverskuddet er, men dette stemmer ikke. Hvor stort overskudd en bør ha er avhengig av trenigssatus og en avansert person vil ikke ha bruk for et like høyt overskudd som en nybegynner. Kroppen har faktisk en maksgrense for hvor fort en kan bygge muskler. Selvfølgelig kan du legge deg mye høyere, men hvis du vil unngå å legge på deg overdrevent mye fett i tillegg så er ikke dette nødvendig. For folk flest holder det å legge til ca 5-10% kalorier i energiinntaket du har på en nøytral energibalanse. Utrente har god effekt av opp mot 20% og for godt trente personer så lite som 2,5%.

Proteiner
Det å få i seg nok proteiner er viktig hvis optimal muskelvekst er målet. Å få nok proteiner gjennom kostholdet stimulerer muskel-proteinsyntesen, og er sentralt for å bygge muskler. Det betyr ikke at du må drikke proteinshaker før trening, under trening og etter trening, men for de aller fleste er dette mulig å oppnå gjennom et variert kosthold. Som med energibalansen er det ikke slik at mer protein nødvendigvis gir mer muskelvekst, selv om dette stemmer opp til et visst punkt. For folk flest holder det å gange kroppsvekten sin i kg med 1,6-1,8 for å finne ut hvor mange gram protein du bør innta daglig.

Søvn og stress
Søvn og stress er ekstremt viktig og vil direkte påvirke hvor lang tid du bruker på å restituere deg mellom hver økt. Dette kan faktisk diktere om du bør trene hver muskelgruppe 2 eller 3 ganger i uken og bør absolutt tas i betraktning når en planlegger treningen. (Stults-Kolehmainen et al. 2014)
Når det gjelder søvn bør en få mellom 7 og 9 timer søvn pr natt. Å prøve å tilstrebe 8 timer vil være lurt, ikke bare for treningen sin del, men for generell helse og funksjon i hverdagen.


Dette med å bygge muskler tar tid, og derfor er det viktig å ha en kontinuitet i treningen, rutinene og kostholdet. Om du klarer det, i tillegg til å følge de andre prinsippene i denne artikkelen vil du over tid få gode resultater av treningen.

ADD COMMENT